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Reflexão

Como criar e manter bons hábitos: 7 dicas eficazes que podem mudar sua vida!

Já dizia o romancista inglês Charles Dickens: o ser humano é um animal de hábitos. Nossas vidas são um conjunto de hábitos, tanto mentais como comportamentais, que nos levam ao nosso destino.
Mas, o que são hábitos?
O padrão neurológico que governa qualquer hábito sempre inicia com um gatilho que transfere o cérebro para o modo automático de escolha.
O coração do hábito é uma rotina mental, emocional ou física. A recompensa ajuda o cérebro a determinar se o “loop” vale a pena ser aplicado no futuro.
Diversos estudos buscam entender os hábitos e neste artigo você confere as técnicas mais recentes. As dicas abaixo foram retiradas do livro O Poder do Hábito, de Charles Duhigg – um estudo investigativo dos hábitos.
“A mudança pode não ser rápida e nem sempre é fácil. Mas com tempo e esforço, qualquer hábito pode ser remodelado” declarou Charles Duhigg.

1.Quais são os hábitos que você gostaria de mudar?

Faça uma lista de todos os hábitos que estão atrapalhando sua vida para identificar o que te deixa insatisfeito.
Por exemplo:
-comer mal
-sedentarismo
-procrastinação

2.Analise cada hábito

Tente entender o que desperta o gatilho (a programação) de cada hábito:
“O motivo para que seja tão difícil identificar as deixas que deflagram nossos hábitos é porque há informações demais nos bombardeando enquanto nossos comportamentos se manifestam.” disse Charles em seu livro.
Vamos pegar como exemplo um item da lista anterior e imaginemos que você tenha o hábito de comer mal:
O que te faz comer mal: Sabor? Falta de tempo? Falta de organização?
Responder estas perguntas irá te ajudar a detectar os gatilhos que te levão a repetir maus hábitos (o loop do hábito).

3.Planeje

Após identificar aonde mora o problema, você precisa planejar o que fazer quando a deixa (a programação do hábito) chegar.
Uma psicóloga britânica (Motivacional and Volitional Processes in Action Initiation – Journal of Applied Social Psychology 2000) descobriu algo incrível: pacientes que planejavam em um caderno como iriam realizar as recomendações médicas antes de iniciarem o processo de reabilitação tiveram uma recuperação 2 vezes mais rápida do que os pacientes que não anotavam nada. Ou seja, planejar faz toda a diferença!
Então, vamos imaginar o seguinte exemplo: eu como mal porque chego cansado em casa. Me jogo no sofá, olho TV e acabo comendo qualquer guloseima disponível.
Ótimo, descobri a origem do problema. Então, sabendo disso o que vou fazer a próxima vez que chegar em casa?
Eu posso largar o hábito de sentar no sofá e só descansar depois de comer, para não cair em tentação.
Também posso pensar em comidas saudáveis e práticas para facilitar o preparo.
E adiantar alguns pratos no final de semana.
A chave é listar soluções e ir testando todas elas. O hábito é executado para atingir uma recompensa e é preciso descobrir qual é a recompensa que você inconscientemente está buscando e substituí-la.
Pense em si mesmo como pesquisador coletando e testando dados, tentando desvendar um enigma.

4.Mantenha um grupo de pessoas com o mesmo objetivo

Pesquisas indicam que o comprometimento em grupo aumenta as chances de sucesso. Não precisa ser um grupo grande de pessoas, apenas 1 pessoa já funciona.

Este fator explica parte do porquê os alcoólicos anônimos funcionam para diversas pessoas: um grupo se reune para apoio mutuo. Dentro do grupo cada participante ganha um padrinho que se dispõe a dar apoio moral caso o afilhado esteja caindo em tentação, disponível para conversar quando a vontade de beber aparecer.

Então, caso o seu desejo seja uma vida mais saudável você pode propor uma nova rotina alimentar ao seu companheiro(a) ou convidar amigas para a academia.

5.Descubra qual o seu Hábito Angular

Pesquisas na área dos hábitos descobriram que todos nós temos hábitos que determinam um conjunto de outros hábitos. Esses hábitos são chamados de “Hábitos Angulares”.
Em estudos da década passada (“A Neglected Intervention In Mental Health Care?” publicada no Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing 2004) pesquisadores investigaram o impacto dos exercícios na rotina diária.
Pessoas que mantinham uma rotina de exercício físicos começavam a mudar outros padrões em suas vidas, muita vezes sem saber disso. Elas se alimentavam melhor, eram mais produtivas no trabalho, fumavam menos, usavam menos o cartão de crédito, sentiam menos estresse e tinham mais paciência com colegas e familiares.
O exercício se mostrou um hábito angular para a maioria das pessoas, carregando consigo um grupo de outros bons hábitos.
Um estudo similar documentou que famílias com o hábito de jantarem juntas educam crianças com melhor aptidão para lição de casa, melhores notas, maior controle emocional e mais confiança.
Não que reunião com a família cause melhores notas mas, de algum modo, essas mudanças iniciam reações em cadeia que ajudam outros bons hábitos a se estabelecerem.
Se você conseguir identificar qual hábito na sua rotina desencadeia um grupo de maus hábitos e substituí-lo por outro hábito que traga um conjunto de bons hábitos, você conseguirá mudar sua vida radicalmente.

6.Exercite a força de vontade

Ter força de vontade é difícil, porém, diversos estudos sobre o assunto nos trazem uma boa notícia: quanto mais você exercita a força de vontade, mais você vai ficando bom nisso.

“Quando você aprende a se forçar a ir à academia, a começar sua lição de casa ou comer salada ao invés de um hambúrguer, parte do que está acontecendo é que você está mudando a forma como você pensa. As pessoas aprendem a controlar melhor seus impulsos. Aprendem a se distrair das tentações. E uma vez que você entrou nesse sulco criado pela força de vontade, seu cérebro tem prática em ajudar você a se concentrar em um objetivo” disse Todd Heatherton,  pesquisador de Dartmouth que trabalhou em estudos sobre a força de vontade.

7.Tenha fé

Acreditar que você pode mudar é um dos fatores mais importantes segundo a ciência.
Se você acredita fortemente na sua capacidade de alterar maus hábitos, terá motivação para conseguir realizar seu desejo. Se você não acredita, mais cedo ou mais tarde, irá desistir quando as dificuldades e tentações aparecerem.
Um grupo de pesquisadores do Alcohol Research Group notou um padrão em entrevistas com alcoólatras recuperados: todos  tinham fé de que era possível parar de beber.
A fé que transformava o loop de hábito em comportamento permanente.
“Mesmo que você dê às pessoas hábitos melhores, isso não conserta o motivo que as levou a começar a beber. Em algum momento, vão acabar tendo um dia ruim, e nenhuma nova rotina vai fazer com que tudo pareça bem. O que pode fazer a diferença é acreditar que elas são capazes de enfrentar esse estresse sem o álcool” disse J. Scott Tonigan, pesquisador da Universidade do Novo México que conduziu estudos sobre alcoólatras em recuperação.
“Sabemos que a mudança pode acontecer. Alcoólatras podem parar de beber. Fumantes podem largar o cigarro. Eternos perdedores podem se tornar campeões. Você pode parar de roer as unhas ou de fazer lanche no trabalho, de gritar com seus filhos, de passar a noite acordado ou se atormentar com pequenas preocupações. E, como descobriram os cientistas, não são apenas as vidas individuais que podem ser mudadas quando alguém dedica atenção aos hábitos. São também empresas, organizações e comunidades” disse Charles Duhigg

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